classicbodybuilding.ru
ГлавнаяНовостиКультуристыСтатьиКнигиФотоФильмы Войти

Глава 21. Тренировочная программа для людей старшего возраста

Стив в возрасте 60 летЛюди старшего возраста, приходящие в бодибилдинг, могут получить потрясающие результаты, связанные как с общим физическим состоянием, так и с телом в частности. Перед тем, как начинать заниматься культуризмом, я рекомендую вам посетить вашего врача, которые сможет дать квалифицированную оценку вашего здоровья, а также разрешить или запретить определенные нагрузки. Если доктор дает вам "зеленый свет", то я дам вам конкретную программу тренировок.

Начинайте свои занятия либо с ходьбы с отягощениями (смотрите Главу 23 этой книги или мою книгу "Ходьба с отягощением"), либо с разминки на велотренажере или иных аэробных тренажерах (смотрите Главу 8 этой книги, в разделе "Упражнения для разминки").
После того, как вы подготовили свои мышцы аэробными нагрузками и подготовили их к большей нагрузке, можете переходить к тренировкам с тяжестями. Вы обнаружите, что культуризм - лучший способ в короткие сроки вернуть себе форму.
Начинайте заниматься с весом, позволяющим вам выполнить с соблюдением идеальной техники выполнения упражнения от 12 до 15 повторений. Если вы не можете сделать технически правильно 12 повторений - снижайте вес снаряда на 5 килограммов, если можете сделать 17 - повышайте на 5 килограммов. В процессе занятий, если вы смогли сделать 16 повторений - повышайте вес снаряда на 5 килограммов и вновь начинайте с 12 повторений. Но, не стремитесь к моментальному прогрессу, не старайтесь искусственно подстегнуть те естественные изменения, которые происходят в вашем организме. Повышайте вес снаряда только тогда, когда действительно готовы к этому, когда чувствуете, что ваш организм уже готов к этому. Помните, что ваши связки, сухожилия и мышцы, в ваши "полвека" уже не такие эластичные, как были в молодости, поэтому очень важно, чтобы перед тренировкой с отягощениями вы как следует размялись и разогрели мышцы.
 

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС:
Упражнение Мышца Снаряд Повторений Сеты
Тяги к подбородку Плечи Штанга 12-15 1
Жим стоя Плечи Штанга 12-15 1
Жим лежа Грудь Штанга 12-15 1
Разведения Грудь Гантели 12-15 1
Тяги в наклоне Спина Штанга 12-15 1
Пулловеры Спина Штанга 12-15 1
Подъемы стоя Бицепс Штанга 12-15 1
Подъемы на наклонной скамье Бицепс Гантели 12-15 1
Тяги вниз Трицепс Верхний блок 12-15 1
Растяжка за голову Трицепс Гантели 12-15 1
Жим ногами Ноги Тренажер 12-15 1
Сгибания ног Ноги Тренажер 12-15 1
Наклоны вперед Низ спины Штанга 12-15 1
Подъемы Голень Тренажер 12-15 1
Скручивания Пресс Собственный вес 20-25 1
Подъемы ног Пресс Собственный вес 20-25 1



Жим штанги стоя

Последние новости

Пополнение библиотекиДобавлена биография Грега ПлиттаОбзорная статья о классических атлетахВышла новая книга о жизни Стива Ривза - легендарного натурального культуриста.В Госдуме принят законопроект о фальсифицированных и незарегистрированных лекарственных средствах и БАДах.

Последние публикации

Шенкман C. Б. (сост.) - Наш друг - бег [1976, DjVu, RUS]Шедченко А. К. (сост.) - Бег для всех: Сборник [1984, DjVu, RUS] Чурилин В.А., Чурилин Ю.А., Пимченков М.С., Яичников Ю.А. - Культуризм для всех [1991, DjVu, RUS]Тартаковский М. С. - Нетрадиционная физкультура [1986, PDF, RUS]Остапенко Л.А. - Атлетическая гимнастика [1986, PDF, RUS]

Рекомендованные публикации

Краткая история жизни Ларри СкоттаДжефф Сейд (Jeff Seid). БиографияДэйв Дрейпер - ирония накачки / Dave Draper - Pumping IronyАрнольд Шварценеггер - Учебник культуризма (Автобиография Арнольда Шварценеггера)Тренировка и ритм тела. Винс Жиронда

Популярные публикации

Чарльз Бронсон - Фитнес в одиночной камере [2007, PDF, RUS]Джефф Сейд (Jeff Seid). БиографияCharles Bronson / Чарльз Бронсон - Solitary Fitness / Фитнес в одиночной камере [2007, PDF, ENG]50 подтягиваний через 7 недель. Brett Stewart / Бретт Стюарт [2012, PDF/DjVu, RUS]Тэнно Г., Сорокин Ю. - Атлетизм [1968, DjVu / PDF, RUS]
О проекте |  Написать администрации |  Карта сайта
Полная или частичная перепечатка оригинальных материлов сайта classicbodybuilding.ru возможна только при указании активной индексируемой ссылки на сайт.
Не оригинальные материалы представленные на сайте размещены для ознакомления.
Любые жалобы и предложения направляйте через форму обратной связи

2020 © classicbodybuilding.ru