classicbodybuilding.ru
ГлавнаяНовостиКультуристыСтатьиКнигиФотоФильмы Войти

Глава 20. "Круговой тренинг"

Этот курс - для тех, кто хочет повысить качество мускулатуры, улучшить сердечно-сосудистую систему, сбросить немного вес, однако ограничен по времени.
После разминки и разогрева мышц переходите к упражнениям в следующем порядке:
Стив Ривз1. ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ:
Акцент: плечи;
Повторений: 12-15;
Вес: максимально возможный.

Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:

2. НАКЛОНЫ ВПЕРЕД:
Акцент: низ спины;
Повторений: 20;
Вес: без дополнительного отягощения.

Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:

3. ЖИМ ЛЕЖА:
Акцент: грудные;
Повторений: 12-15;
Вес: максимально возможный.

Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:

4. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПУЛЛОВЕРЫ:
Акцент: грудная клетка, увеличение объема легких;
Повторений: 20;
Вес: 5 кг.

Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:

5. ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ:
Акцент: широчайшие;
Повторений: 10-15;
Вес: максимально возможный.

Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:

6. НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ:
Акцент: боковые пресса;
Повторений: 20 в каждую сторону;
Вес: без дополнительного отягощения.

Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:

7. ПОДЪЕМ ШТАНГИ:
Акцент: бицепс;
Повторений: 10-15;
Вес: максимально возможный.

Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:

8. КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ:
Акцент: талия;
Повторений: 20 в каждую сторону;
Вес: без дополнительного отягощения.

Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:

9. РАЗГИБАНИЯ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ:
Акцент: трицепс;
Повторений: 10-15;
Вес: максимально возможный.

Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:

10. СКРУЧИВАНИЯ:
Акцент: пресс;
Повторений: 20;
Вес: без дополнительного отягощения.

Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:

11. ПРИСЕДАНИЯ:
Акцент: бедра;
Повторений: 10-15;
Вес: максимально возможный.

Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:

12. ПОДЪЕМЫ НОГ ЛЕЖА:
Акцент: пресс;
Повторений: 20;
Вес: без дополнительного отягощения.

Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:

13. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ:
Акцент: голень;
Повторений: 20;
Вес: максимально возможный.

Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:

14. ПРОРАБОТКА МЫШЦ ШЕИ:
Акцент: шейные мышцы;
Повторений: по 20 (в каждую сторону, вперед и назад);
Вес: без дополнительного отягощения.

Чтобы получить максимальный эффект от такой тренировки, вы должны переходить от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Начиная заниматься по этой программе контролируйте частоту сердцебиения каждые 10 минут. Она не должна превышать 75% от вашей максимальной частоты пульса. 

Вы можете узнать максимальную частоту вашего пульса, вычитая ваш возраст из 220. После этого вы умножаете полученное число на 75 и получаете максимальный пульс во время тренировки (например, если вам 50 лет, то 220 - 50 = 170 х 75 = 128, значит ваш пульс во время тренировки не должен превышать 128 ударов в минуту). 

Вы можете получить неплохие результаты, заставляя ваше сердце биться и чуть медленнее, т.е. на 60 - 65% от максимума. В любом случае, перед началом тренировок, посоветуйтесь с врачом относительно частоты вашего пульса.
 

Последние новости

Пополнение библиотекиДобавлена биография Грега ПлиттаОбзорная статья о классических атлетахВышла новая книга о жизни Стива Ривза - легендарного натурального культуриста.В Госдуме принят законопроект о фальсифицированных и незарегистрированных лекарственных средствах и БАДах.

Последние публикации

Шенкман C. Б. (сост.) - Наш друг - бег [1976, DjVu, RUS]Шедченко А. К. (сост.) - Бег для всех: Сборник [1984, DjVu, RUS] Чурилин В.А., Чурилин Ю.А., Пимченков М.С., Яичников Ю.А. - Культуризм для всех [1991, DjVu, RUS]Тартаковский М. С. - Нетрадиционная физкультура [1986, PDF, RUS]Остапенко Л.А. - Атлетическая гимнастика [1986, PDF, RUS]

Рекомендованные публикации

Суть бодибилдинга. Винс ЖирондаБиблия Зиза / Zyzz bible [RUS, PDF]Краткая история жизни Ларри СкоттаДжефф Сейд (Jeff Seid). БиографияГрег Плитт (Greg Plitt). Биография

Популярные публикации

Чарльз Бронсон - Фитнес в одиночной камере [2007, PDF, RUS]Джефф Сейд (Jeff Seid). БиографияCharles Bronson / Чарльз Бронсон - Solitary Fitness / Фитнес в одиночной камере [2007, PDF, ENG]50 подтягиваний через 7 недель. Brett Stewart / Бретт Стюарт [2012, PDF/DjVu, RUS]Тэнно Г., Сорокин Ю. - Атлетизм [1968, DjVu / PDF, RUS]
О проекте |  Написать администрации |  Карта сайта
Полная или частичная перепечатка оригинальных материлов сайта classicbodybuilding.ru возможна только при указании активной индексируемой ссылки на сайт.
Не оригинальные материалы представленные на сайте размещены для ознакомления.
Любые жалобы и предложения направляйте через форму обратной связи

2020 © classicbodybuilding.ru